Wiosna kalendarzowa już jest, ale czy meteorologiczna? Nie do końca, jednak to nie zwalnia nas z aktywności fizycznej! Jedno można stwierdzić – jest już cieplej i sprawdziłem na własnej skórze, że można trenować na zewnątrz.
Kilka ćwiczeń, które Wam przedstawię dobrze jest stosować w trakcie biegania (no chyba, że robicie życiówkę to radzę lecieć przed siebie i się nie zatrzymywać). Czasami nie mam parcia na czas, więc przeplatam swój bieg ćwiczeniami wzmacniającymi.

Początkującym zalecam wybór kilku ćwiczeń i wykonanie ich np. co kilometr przy 5 kilometrowym biegu. Dla zaawansowanych polecam cały zestaw w różnej modyfikacji. Można robić jedno ćwiczenie co określoną liczbę kilometrów lub np. część ćwiczeń w połowie dystansu a resztę na dobicie pod koniec treningu.

Trening przeznaczony jest dla tych, którzy wolą wyjść z zatłoczonych siłowni i skorzystać z przyjemności treningu na zewnątrz. Chce się tutaj napisać „treningu na świeżym powietrzu” no ale pochodząc z Krakowa, muszę się ugryźć w język.

Ćwiczenia:

1. Przysiady ze zmianą poziomu (mogą to być jakieś szerokie schody, murek, ławka – wszystko na co możecie wejść)
Dobrze zrobić jako pierwsze aby rozgrzać trochę stawy i mięśnie.

2. Skok do przysiadu z pajacykami. Tego samego podwyższenia używamy do drugiego ćwiczenia, nie wchodzimy na nie a wskakujemy zostając w przysiadzie i pulsując. Następnie zeskok i energiczne pajacyki. Pamiętajcie o kolanach, żeby nie przekraczały linii palców (nie wychodzimy kolanami za bardzo do przodu), oraz o tym, aby podczas skoków nigdy nie lądować na proste kolana – zawsze amortyzacja i lekko ugięte.

3. Pulsowanie w wykroku ze zmianą nogi przez wyskok. Ćwiczenie bardzo przyjemne i myślę, że Wasze nogi podziękują szybciej niż myślicie pozwalając Wam robić lepsze rezultaty biegowe. Wszędzie będę powtarzał aby pamiętać o pozycji kolan podczas ćwiczeń. Nie ciągniemy kolanem do przodu kiedy schodzimy do wykroku. Ciężar ciała między nogami.

4. Skipping w miejscu z przysiadem. Znajdujemy sobie jakiś wyższy przedmiot na naszej trasie, który wykorzystamy do następnego ćwiczena. Biegniemy w miejscu, podnosząc wysoko nogi (pracują mięśnie nóg, pośladków i brzucha) i kolejno na zmianę dotykamy stopą naszej podpory. Nie przenosimy ciężaru ciała na przedmiot, z którym ćwiczymy – lekki muśnięcie i zmiana nogi. Następnie przysiad. Ilość skipów może być oczywiście dowolna.

5. Nożyce . Nożyce to dosyć trudne ćwiczenie. Co jest w nim najważniejsze? Poziom naszego ciała. Zmieniając nogę nie wyskakujemy maksymalnie do góry. Zmiany muszą być szybkie i energiczne a ciało powinno być prawie w miejscu. Pracujemy rękami także dynamicznie, naprzemiennie z nogami.

6. Przeskoki boczne do przysiadu. Kocham to ćwiczenie 🙂 i ból w udach, który towarzyszy podczas treningu. Najważniejszy jest szeroki rozkrok i kolana ustawione na zewnątrz – nie pozwólcie aby kolana uciekały Wam do wewnątrz tworząc trójkąt z Waszymi kostkami. Podczas wyskoku pomagajcie sobie rękami (praca rąk na filmiku)

7. Sprint z przemieszczaniem się przód-tył. Ćwiczenie wyjęte z treningów GT (polecam wszystkim treningi GT! Total Power). Szybki sprint z lekkim przemieszczeniem przód tył. Jest dużo wariantów tego ćwiczenia, można poruszać się na boki, krzyżowo, po kwadracie – jak Wam pasuje. Ważne jest aby nogi pracowały jak najszybciej dacie radę, tułów pozostaje generalnie w miejscu. Pracujemy rękami (można szybciej niż ja na filmiku) we własnym tempie – technika pracy moich rąk na filmiku nie jest wybitna 🙂 przepraszam i obiecuję poprawę.

ZAPRASZAM! Tutaj lub ZOBACZ NA YOUTUBE

ps. Pamiętajcie o stroju na ziemne dni! Rękawiczki, wysokie skarpetki i oddychająca odzież!