Unieruchomiony jeszcze przez pewien czas, razem z założeniem gipsu pożegnałem się z ambitnymi sportowymi planami na styczeń, pod znakiem zapytania stoi też majowy maraton w Krakowie. Jest to naprawdę przykra sprawa dla mnie, osoby, która uwielbia aktywność fizyczną no ale jestem dobrej nadziei, że zakończenie tej historii będzie pozytywne.

Nie byłbym sobą jakbym jednak troszkę nie ćwiczył! Oczywiście zaznaczam, że wszystkie ćwiczenia nie obciążają nogi i nie zagrażają pogorszeniu się mojego zdrowia. Wszystkie podpory w pozycji pompki, deski i ćwiczenia na nogi oczywiście odpadają.

Przygotowałem dla Was kilka ćwiczeń, które możecie robić w domu 😀 jak widać nawet z gipsem więc wykorzystajcie przewagę, że Wam nic nie jest i też zróbcie szybki secik.

  1. Pompka w podporze damskim

1 pompka

  • Ciało w jednej linii, podpieramy się na rękach na wysokości barków, kolana zgięte
  • Uginamy szeroko ramiona i schodzimy nisko do podłogi pamiętając aby ciało było w jednej linii. Nie zostawiamy bioder wysoko schodząc tylko klatką piersiową, nie schodzimy samymi biodrami zostawiając klatkę wysoko.
  • Pracuje: klatka piersiowa, ramiona, triceps

2. Rozpiętki siedząc + wyciskanie hantli nad głowę

barki

  • plecy proste, ramiona pod kątem prostym rozłożone szerokie
  • na prostych plecach ściągamy ramiona przed klatkę piersiową. Ręce na wysokości oczu, ręce pod kątem prostym
  • Wracamy do początkowej pozycji
  • wyciskamy hantle nad głowę, nie prostujemy nigdy ramion całkiem – zostają zawsze lekko zaokrąglone, nie przekraczamy rękami linii głowy
  • pracują: klatka piersiowa, ramiona, plecy

3.  Wyciskanie francuskie siedząc 

6 tricek

  • plecy proste, ciężarek nad głową lekko ukośnie przed głową, nie przekraczamy linii głowy do tyłu
  • uginamy ramiona w łokciach trzymając je jak najbliżej głowy, żeby nie rozjechały się na boki utrzymując je w miejscu nie przesuwając do przodu
  • pracuje: triceps

4. Biceps

bicek

  • plecy proste, trzymamy ciężarki w obu rękach. Uginamy jedną rękę w łokciu zbliżając ją do ramienia jednak nigdy nie dociskamy na maksa
  • opuszczamy rękę w dół (wolno!), pamiętamy aby ręka na dole była cały czas napięta i nigdy nie wyprostowana maksymalnie
  • czynność powtarzamy drugą ręką
  • Pracuje: biceps

5. Brzuszki

2 brzuszek podstawowy

  • ręce pod głową szeroko otwarte, łopatki lekko podniesione, odcinek lędźwiowy przyklejony, nogi podniesione do 90 stopni
  • napinamy brzuch podnosząc się lekko do góry, pamiętamy o przyklejonych plecach do maty, nie ciągniemy samą szyją (głowa i ręce pozostają bez zmian)
  • opuszczamy do początkowej pozycji nie odkładając głowy na podłogę – mięśnie cały czas napięte
  • pracuje: głównie górne partie mięśni brzucha

6. Brzuszki z obciążeniem

3 brzuszek z ciezarkiem

  • sytuacja identyczna jak w ćwiczeniu wyżej jednak do rąk bierzemy obciążenie i na lekko ugiętych rękach trzymamy ciężar przed sobą
  • unosimy łopatki wyżej niż w pozycji początkowej i wracamy do pozycji wyjściowej, ciężarek cały czas w tej samem pozycji
  • pracuje: głównie górne partie mięśni brzucha

7. Skosy 

4 skosy

  • odchylamy się lekko do jednocześnie podnosząc nogi do góry. Brzuch mocno napięty. W rękach trzymamy ciężarek który trzymamy po jeden stronie
  • przenosimy ciężarek na drugą stronę skręcając tułów jednak nie kręcąc za bardzo obręczą barkową i głową. Pamiętamy o tym aby ciężaru nie przenosić głównie rękami a skrętem
  • pracuje: głównie skośne mięśnie brzucha

W zależności od tego na jakim jesteście etapie ciężar może być większy lub mniejszy, może to być nawet woda mineralna. Cały cykl powtarzamy trzy raz – ilość zależy od Waszej wytrzymałości

Trzymajcie kciuki za mój szybki powrót do zdrowia! Wtedy na pewno powstanie ambitniejszy zestaw ćwiczeń 🙂

Pozdrawiam!