Czas na nowe ćwiczenia, tym razem, ćwiczenia, które będziecie mogli robić w domu. Potrzebne jest tylko trochę miejsca, ewentualna mata (jak jej nie masz to nie jest wymówka, aby nie ćwiczyć!) no i trochę chęci.

Zaczynamy 🙂

Ćwiczenie 1 – rowerek górski 

Uważaj na: 

  • łokcie – ręce proste jednak nie przeprostowane, tak aby łokcie powędrowały do przodu
  • barki – nad dłońmi, w jednej linii. Nie przekraczamy rękami linii barków do przodu, ani do tyłu
  • plecy – proste i w jednej linii z głową
  • biodra – w jednej linii z plecami i głową – nie wystawiamy tyłka do góry
  • brzuch – napięty cały czas, najbardziej jak kolano wędruje do żeber
  • rytm – rytmicznie biegniemy,
  • głowa – nie wisi
  • początkujący: jeżeli bieg jest za dużym wyzwaniem robimy łatwiejszą wersję – podciągamy nogę i odkładamy, dopiero wtedy podciągamy drugą. 

Ćwiczysz:

  • mięśnie brzucha
  • mięsień trójgłowy ramienia
  • mięsień naramienny
  • mięsień łokciowy

 

Ćwiczenie 2 – wyskoki ze squatu

Uważaj na: 

  • kolana – nie przekraczają linii palców, lądując nie leć kolanami do przodu
  • biodra – w pozycji niskiej, mocno cofnij ja do tyłu, w górze lekko wypnij ja do góry
  • wyskok – dynamiczny w górę, jednak pamiętaj aby nie lądować na proste kolana. Zawsze wchodzimy na zrelaksowane i kontynuujemy ruch w dół
  • ręce – pomagają przy wyskoku oraz przy utrzymaniu równowagi w niskiej pozycji
  • początkujący – jeżeli wyskok jest dla Ciebie na ten moment wyzwaniem nie do przejścia zrób prostszą wersję. Zejdź do składu i wyprostuj nogi (zostawiając jednak lekko zrelaksowane) przepchnij biodra do przodu i wejdź na palce czując jak pracują uda i pośladki. 

Ćwiczysz: 

  • mięsień dwugłowy uda
  • mięsień półsćięgnisty
  • mięsień półbłoniasty
  • mięsień pośladkowy
  • mięsień prosty brzucha
  • mięsień brzuchaty

Ćwiczenie 3 – rowerek na plecach

Uważaj na:

  • plecy – odcinek lędźwiowy przyklejony cały czas do podłogi, nie wyginamy kręgosłupa do góry
  • ruch – nogi naprzemiennie wędrują do kąta prostego. Druga noga prosta nie dotyka ziemi, cały czas jesteśmy z nogami w powietrzu
  • głowa – lekko podniesiona, górne partie mięśni brzucha są dzięki temu cały czas napięte

Ćwiczysz:

  • mięsień prosty brzucha
  • mięsień skośny
  • mięsień biodrowo-lędźwiowy

Ćwiczenie 4 – burpees 

Uważaj na: 

  • ruch: wyskocz dynamicznie do góry, podeprzyj się rękami blisko stóp, wyrzuć nogi w tył i zrób pompkę, podnieś tułów i wskocz do przysiadu – pamiętaj o kolanach aby nie przekroczyły linii palców
  • początkujący – wyskocz w górę, podeprzyj się rękami blisko stóp, odłóż pojedynczo nogi do pozycji pompki, wróć do przysiadu i wyskocz w górę (omijamy wyrzut nóg i zejście w dół do ziemi)

Ćwiczysz: 

  • mięsień piersiowy większy
  • mięsień piersiowy mniejszy
  • mięsień trójgłowy ramienia
  • mięsień naramienny
  • mięśnie brzucha

Ćwiczenie 5 – pompka 

Uważaj na: 

  • łokcie – nie prostuj ich na maksa, cały czas muszą być lekko ugięte aby nie wywołać kontuzji i mieć cały czas mięśnie w pełni napięte
  • dłonie – cały czas przylegają do podłogi, palce na zewnątrz
  • pozycja – ciało w jednej linii, nie opuszczamy bioder ani nie podnosimy ich w górę
  • początkujący – zrób pompkę damską – połóż kolana na ziemi – ciało prosto schodzi do ziemi 

Ćwiczysz:

  • mięsień piersiowy większy
  • mięsień piersiowy ramienia
  • mięsień trójgłowy ramienia
  • mięsień lokciowy

 

Ćwiczenie 6 – deska góra-dół

Uważaj na: 

  • ustawienie – ciało w jednej pozycji – nie opadamy ani nie dajemy wyżej bioder jak linia kręgosłupa
  • brzuch – cały czas napięty
  • łokcie – lekko zrelaksowane – nie przepychamy łokci do przodu
  • nogi – nieruchomo wędrują w linii prostej do ciała
  • początkujący – złap pozycje dolnej deski i trzymaj minimum 30 sekund

Ćwiczysz: 

 

  • mięsień prosty brzucha
  • mięsień skośny
  • mięsień naramienny

Zrób każde ćwiczenie po 12-16 razy – jeżeli masz siłę powtórz drugie kółko – podczas takiego treningu angażujemy wszystkie mięśnie nie obciążając ich dodatkowym ciężarem. Pracujemy tylko na własnym ciężarze.

W tym tygodniu także pojawi się post z ćwiczeniami na mięśnie brzucha!