1. To już trzeci post z serii InstaStory. Wcześniejsze na blogu w zakładce TRENINGI. Dziś przyszedł czas na nóżki. Szczerze powiem, nogi to partia mięśni, których na siłowni raczej nie robię. Czas jednak to zmienić, wychodzą potem braki podczas biegania. 

No to jedziemy!

Ćwiczenie 1 – zginanie nóg na maszynie leżąc 

Uważaj na: 

  • napięcie mięśni: nigdy nie puszczaj nóg do samego dołu. Trzymaj mięśnie cały czas w napięciu.
  • ruch: nie spiesz się. Powoli podciągaj nogi do góry i powoli opuszczaj, to ćwiczenie naprawdę „fajnie boli”
  • oddech: podnosząc nogi do góry weź wdech, opuszczając wydach
  • biodra: staraj się aby nie chodziły za bardzo góra, dół

Ćwiczysz: 

  • mięsień dwugłowy uda

 

Ćwiczenie 2 – zginanie nóg na maszynie siedząc 

Uważaj na:

  • plecy: proste, dociśnięte do oparcia
  • napięcie mięśni: nie doprowadzać do prostowania kolana na maksa, mięśnie wtedy pozostają cały czas napięte i pracują wydajniej.
  • ruch: nie spiesz się, powoli i płynnie prostuj i uginaj kolana
  • głowa: w linii prostej z plecami

Ćwiczysz:

  • mięsień czworogłowy uda

 

 

Ćwiczenie 3 – wypychanie ciężaru na suwnicy 

Uważaj na: 

  • plecy: cały czas przylegają do oparcia, głowa wzdłuż kręgosługa
  • uchwyt: złap się mocno poręczy po bokach
  • stopy: na szerokość bioder, nie za wąsko, nie za szeroko
  • kolana: wędrują w linii równoległej, nie uciekają do środka
  • ruch: opuszczając ciężar kolana uginaj maksymalnie do 90 stopni, prostując nigdy nie prostuj na maksa, cały czas myśl o lekko ugiętych kolanach kiedy ciężar jest u góry
  • tempo: ruch płynny, nie wypychaj dynamicznie ciężaru w górę lub luźno puszczaj w dół – to prowadzi do kontuzji

Ćwiczysz: 

  • mięsień czworogłowy uda
  • mięsień dwugłowy uda
  • mięsień pośladkowy

 

 

Ćwiczenie 4 – Unoszenie suwnicy na prostych nogach 

Uważaj na:

  • plecy: cały czas przylegają do oparcia, głowa wzdłuż kręgosługa
  • uchwyt: złap się mocno poręczy po bokach
  • stopy: na szerokość bioder, nie za wąsko, nie za szeroko
  • kolana: cały czas lekko zrelaksowane, nie zablokowane w przeproście
  • ruch: wypychaj palce do góry tak aby ciężar poszedł w górę i zapracowała łydka, wracając połóż pięty na suwnicy i rozciągnij łydkę

Ćwiczysz:

  • mięsień brzuchaty (łydka)
  • mięsień płaszczkowaty
  • mięsień podeszwowy

Ćwiczenie 5 – wykroki z obciążeniem

Uważaj na:

  • kolano nogi idącej do przodu: kolano wędruje nad palce stopy, nigdy nie może przekraczać linii palców
  • kolano nogi tylnej: schodzi prostopadle do ziemi, nie dotyka podłoża ale jest bardzo blisko. W kolanie mamy również 90 stopni
  • stopa wykroczna: nigdy nie stawiaj stopy do środka, nadwyrężasz wtedy staw kolanowy
  • korpus: nie pochylaj się do przodu na nogę wykroczną, pozostań w pionie
  • plecy: proste, łopatki zebrane
  • głowa: przedłużenie pleców, patrzymy przed siebie (unikamy wtedy niekontrolowanego pochylania się)

Ćwiczysz: 

  • mięsień czworogłowy uda
  • mięsień dwugłowy uda
  • mięsień pośladkowy

 

 

Ćwiczenie na łydki na suwnicy wykonaj w dużej ilości, popracuj łydką intensywnie. Pamiętaj o rozciąganiu po treningu! Dobrze jest też wyrolować zmęczone mięśnie!

A już w czwartek! Ćwiczenia, które możecie robić w domu!