Dzisiaj padło na klatkę. Myślę, że klatka piersiowa jest numerem jeden jeżeli chodzi o ranking „co lubisz trenować na siłowni”. Nie oszukujmy się, dobrze rozbudowana klatka robi robotę, jednak bez zrobionego brzucha, to najlepsza klatka znika. Zanim przejdę do dzisiejszej rozpiski, zapraszam na wcześniejszy wpis z ćwiczeniami na barki 

Aha! I obiecuję, że będą tutaj też ćwiczenia na partię mięśni, które interesują bardziej Panie.

Dobra, do roboty!

Dzisiaj 4 ćwiczenia na klatkę piersiową. Będzie to podstawowy schemat. Zacznijmy na spokojnie. Jeszcze przyjdzie czas na skomplikowane ćwiczenia.

Ćwiczenie 1 – wyciskanie sztangi na ławce skośnie dodatniej 

Uważaj na: 

  • rozstawienie rąk – należy ręce rozstawić tak, aby podczas wykonywania ruchu doszły do kąta 90 stopni. Nie łapiemy sztangi za wąsko, ani za szeroko
  • nadgarstki – nie wyginamy ich do tyłu, przekazując obciążenie wzdłuż ręki a nie zatrzymując go na nadgarstkach
  • plecy – przyklejone do ławeczki, pośladki także.
  • nogi – szeroko
  • ruch – nie rzucamy sztangą góra-dół byle szybciej. Sztanga wędruje w okolice obojczyków, następnie wypychamy ją do góry
  • łokcie – nigdy nie prostujemy ich na maksa. Zapobiegamy wtedy kontuzji stawu łokciowego a mięśnie lepiej pracują
  • oddychanie – opuszczając nabieramy powietrza, wyciskają w górę powoli wypuszczamy – nie zapominamy oddychać!

Poproś o asekurację jeżeli wyciskasz duży ciężar lub jest to Twoja ostatnia dopinająca seria

Ćwiczysz: 

  • górną część klatki piersiowej – mięsień piersiowy większy część obojczykowa
  • mięsień naramienny przedni
  • mięsień trójgłowy ramienia

 

 

Ćwiczenie 2 – wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej ujemnej

Uważaj na: 

  • rozstawienie rąk – należy ręce rozstawić tak, aby podczas wykonywania ruchu doszły do kąta 90 stopni. Nie łapiemy sztangi za wąsko, ani za szeroko
  • nadgarstki – nie wyginamy ich do tyłu, przekazując obciążenie wzdłuż ręki a nie zatrzymując go na nadgarstkach
  • plecy – przyklejone do ławeczki, pośladki także.
  • nogi – szeroko
  • ruch – nie rzucamy sztangą góra-dół byle szybciej. Sztanga wędruje w okolice mostka, dużo niżej niż w ćwiczeniu pierwszym
  • łokcie – nigdy nie prostujemy ich na maksa. Zapobiegamy wtedy kontuzji stawu łokciowego a mięśnie lepiej pracują
  • oddychanie – opuszczając nabieramy powietrza, wyciskają w górę powoli wypuszczamy – nie zapominamy oddychać!

Poproś o asekurację jeżeli wyciskasz duży ciężar lub jest to Twoja ostatnia dopinająca seria

Ćwiczysz: 

  • dolną część klatki piersiowej – mięsień piersiowy większy część brzuszna
  • mięsień naramienny przedni
  • mięsień trójgłowy ramienia

 

Ćwiczenie 3 – rozpiętki na maszynie 

Uważaj na: 

  • plecy – nie wyginał odcinka lędźwiowego do przodu, plecy mocno przyklejone do oparcia
  • ruch – prowadź ruch szeroko, odprowadzając ręce do tyłu miej je bardzo szeroko, nie pracuj łokciami w tył a całymi ramionami
  • łopatki – zbierz mocno łopatki w momencie gdy ręce są rozchylone
  • oddech – robiąc ruch rękami do przody zrób wydech, odprowadzając ręce w tył zrób wdech

Ćwiczysz: 

  • mięsień piersiowy większy
  • mięsień naramienny przedni
  • mięsień dwugłowy ramienia
  • mięsień kruczo-ramienny

 

 

Ćwiczysz 4 – przenoszenie hantla za głowę

Uważaj na:

  • plecy – przyklejone do ławeczki, nie wyginamy się do góry jak hantel wędruje za głowę
  • ruch – płynie za głowę i powrót do wyjściowej pozycji
  • ręce – proste jednak nie przeprostowane na maxa
  • trzymacie – robimy koszyczek i ciężar trzymamy obiema rękami
  • oddech – podczas ruchu za głowę wdychamy powietrze, wracając do góry wydech

Ćwiczysz:

  • mięsień piersiowy większy część obojczykowa
  • mięsień trójgłowy ramienia
  • mięsień naramienny przedni
  • mięsień zębaty przedni

 

 

Doskonałym ćwiczeniem na klatkę piersiową są także pompki. Najpopularniejsze jest wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce, pracuje wtedy mięsień piersiowy większy część środkowa.

Polecam zrobić każdego ćwiczenia 3/4 serie w zależności na jakim etapie jesteś. Przerwa około 45-50 sekund. Obciążenie dobierz do własnych możliwości, tak aby być w stanie wykonać przynajmniej 12-15 powtórzeń. Pamiętaj o asekuracji, często podczas wyciskania nagle odcina nam energię i nie trudno o przygniecenie przez sztangę, zwłaszcza w ostatnich seriach.

Powodzenia i mam nadzieję, do następnego posta!