Czas oswoić Was z siłownią. Wiele osób powtarza mi, że nie wiedzą co tam robić i ograniczają się tylko do maszyn. Dostaje pytania, jak ćwiczyć, co ćwiczyć, czego unikać – tak więc, wychodzę na przeciw Waszym oczekiwaniom i zaczynam nowy projekt z użyciem InstaStory – nick – przetrenowany jak tylko potrzebujecie piszcie i pytajcie

Dziś zacznę od 4 ćwiczeń na barki  – na blogu, pojawiać będą się ćwiczenia na różne części ciała, z różnymi przyrządami, cardio, wzmacnianie itd. itd. Oczywiście ja proponuje tutaj kilka z naprawdę dziesiątek możliwych ćwiczeń – na wszystko przyjdzie czas. No dobrze zaczynamy!

Ćwiczenie 1 – Wyciskanie hantli nad głowę

Uważaj na: 

  • prostowanie rąk – nigdy nie prostuj na maksa,  jeżeli masz cały czas lekko ugięte ręce w łokciu, mięśnie pracują bardziej wydajniej, po drugie wykluczasz kontuzję zablokowania się kości. Lepiej zrobić mniej podnoszeń, a poprawnie technicznie
  • plecy – przyklej kręgosłup do krzesełka, nie wyginaj się w lędźwiach, potem niestety kilka dni mogą boleć przez przeciążenie
  • klatka piersiowa – wypięta do przodu, łopatki zebrane. Nie garbimy się jeżeli robimy to na stojąco.
  • ręce – schodzą do kąta 90 stopni, nie jedziemy z ramionami niżej gdyż jest to już nienaturalna postawa i przeciążamy stawy
  • ruch – płynny. Hantle schodzą się nad głową jednak nie uderzają w siebie. Następnie wracają do pozycji wyjścia. Hantle nad łokciami, nie za szeroko, nie za wąsko.
  • nadgarstki – w linii prostej. Nie pozwalaj im uginać się w tył – przy dodatkowym ciężarze jaki trzymasz w rękach obciążysz je i możesz spowodować kontuzję

Ćwiczysz:

  • mięsień naramienny środkowy
  • mięsień trójgłowy ramienia
  • mięsień czworoboczny

 

Ćwiczenie 2 – podnoszenie ciężarku na wyciągniętych rękach do przodu 

Uważaj na: 

  • łokcie – lekko ugięte (zaokrąglone)
  • łopatki – zebrane tak samo jak żebra – nie wywalamy żeber do przodu
  • postawa – prosto, kierując energię do przodu, nie odginamy się do tyłu – zabójstwo dla pleców
  • wysokość – podnosimy ciężarek na wysokość nosa, nie wyżej.
  • opuszczanie – im wolniej ćwiczysz, tym bardziej boli a to znaczy rośnie. Opuszczaj ciężar powoli, wtedy poczujesz prawdziwą pracę mięśnia
  • ruch – może ćwiczyć naprzemiennie jak na filmiku lub podnosić jednocześnie obie ręce. Zastosować można także hantelek i trzymając oburącz podnosząc do góry

Ćwiczysz: 

  • mięsień naramienny przedni

 

Ćwiczenie 3 – podnoszenie ciężarku na wyciągniętych rękach w bok

Uważaj na: 

  • łokcie – lekko ugięte (zaokrąglone) i lekko z przodu. Nigdy nie cofaj rąk do tylu tak aby znajdowały się za klatką piersiową
  • łopatki – zebrane tak samo jak żebra – nie wywalamy żeber do przodu
  • postawa – myślimy nawet o lekkim pochyleniu się do przodu, dosłownie o kilka stopni.
  • wysokość – podnosimy ciężarek na wysokość ramion
  • opuszczanie – im wolniej ćwiczysz, tym bardziej boli a to znaczy rośnie. Opuszczaj ciężar powoli, wtedy poczujesz prawdziwą pracę mięśnia
  • ruch – myślimy o łokciach, które ciągną do góry. Nigdy nie zostawiamy łokci wiszących w dole.
  • nadgarstki – góra dłoni skierowana do sufitu
  • kolana – lekko ugięta, nogi na szerokość bioder

Ćwiczysz: 

  • mięsień naramienny
  • mięsień piersiowy większy
  • mięsień czworoboczny

 

Ćwiczenie 4 – rozpiętki stojąc z ramionami w prostym kącie 

Uważaj na: 

  • łokcie – nie mogą być niżej pachy. Kąt prosty w łokciu
  • plecy – nie wyginaj się do tyłu, cały czas trzymaj brzuch i żebra zebrane
  • nogi – lekko ugięta, stań stabilnie
  • nadgarstki – nie złamane
  • ruch –  zbliż jak najbliżej łokcie do siebie na środku klatki piersiowej i odprowadź do linii prostej z plecami – nie ciągnij łokciami za plecy
  • łopatki – cały czas zebrane i mocno pracujące przy rozszerzaniu rozpiętki

Ćwiczysz: 

  • mięśnie tylne- aktony mięśni naramiennych
  • mięsień piersiowy

 

Polecam zrobić każdego ćwiczenia 3/4 serie w zależności na jakim etapie jesteś. Ćwiczenie 1 można zrobić 4 serie z odstępami 45 sekund. 2-3-4 ćwiczenie można robić jedno po drugim i to uważać za serię.

Powodzenia!